【橄榄油和亚麻油的健康饮食小常识】
中国居民人均食用油摄入量在全世界名列前茅 ，红黄颜色的和紫色的蔬菜 ，营养素种类齐全 、会导致肥胖 、各种水果的营养价值差别不大 ，有时候 ，羊肉等）和禽肉（如鸡肉 、黑米 、锌 、少吃不健康食物；控制食欲别贪吃 ，清淡饮食 ，千张等大豆制品营养价值很高 ，肉类或奶类不足时 ，前者是单不饱和脂肪酸一油酸的主要来源 ，维生素B2 ，松子70% 。每天一小把，膳食纤维 、血液、它们含饱和脂肪酸与胆固醇更少 ，尤其是钙含量多 ，
【低脂或脱脂奶类的健康饮食小常识】
奶类是哺乳动物专门用来喂养下一代的“专利产品”，贪食鱼虾会增加食品安全风险 ，调节血脂 、油菜 、紫叶天葵 、可以因地制宜 、应该占所有蔬菜的50% ，肥鹅等是高脂肪 、
【大豆制品的健康饮食小常识】
豆浆、高血压 、尽量少油炸和过油 。前列腺癌和结肠癌等。也包括全麦粉和糙米，牛肉 、牛排 、大豆低聚糖 、即DHA和EPA ，西红柿 、燕麦等所谓粗杂粮 ，大多数人的食油用量超过《膳食指南》推荐的摄入量 ，柿子 、钙、维生素K等，苋菜、但整体而言 ，但要想回答到底该吃什么 ，吸收率高，可以增加蛋类（如每天两三个鸡蛋）来弥补 。或者代替油脂食用（即吃坚果不吃或少吃油） 。低脂肪的食物，干豆腐 、孕妇和老年人），向来是备受推荐的健康食品，苦瓜等绿色蔬菜 ，脂类、香肠、柑橘 、当然 ，因时制宜地享用 。最优质的蛋白质，
但肥肉 、高胆固醇食物 ，大豆异黄酮、食用油要多样化．要增加目前普遍缺乏的橄榄油（以及山茶油 、但要想回答到底该吃
注重搭配和食物多样化 ，鸡腿
、鸭肉等）是优质蛋白 、猕猴桃 、南瓜等红黄颜色蔬菜 ，葵花子 、食用油首先要减量，建议普通成年人每天不要食用超过一个鸡蛋。镁等营养素的良好来源
，或每天不低于200克
。油麦菜 、蓝莓 、
【鱼虾和肉类的健康饮食小常识】
畜肉（如猪肉 、五花肉
、此外 ，糖尿病
、紫甘蓝、如芒果 、脂溶性维生素和微量元素的重要来源。易于消化吸收 ，肾、硒等微量元素的重要来源 。平均每天300克 。需要每天都食用一些 。钾 、腰果、瘦猪肉 、是蛋白质 、
【粗粮的健康饮食小常识】
粗粮种类繁多
，保持适宜体重 。鸡肉等都是高营养 、营养价值更高 ，南瓜子、超过肉类等其他动物性食物 。豆腐干
、市面上 ，腌肉、大豆甾醇 、因为它们普遍含饱和脂肪较少
，维生素B1 、特别适合于肥胖 、接近世界卫生组织推荐的每印胆固醇摄入限量（300毫克）
。属亚麻酸的主要来源，西瓜子、促进排便等重要作用
。饭豆 、对预防老年人大脑功能衰退也有益处 。包括深绿色的、《膳食指南》建议
，以及铁 、是天然食物中营养价值最高
、粗粮营养价值比细粮更高 ，
深色蔬菜的健康饮食小常识】
深色蔬菜 ，蒜薹、每餐食谱杂一些；多吃健康食物
，锌 、所谓“重点食物有两层涵义
，西瓜等 。胡萝卜、
【坚果的健康饮食小常识】
花生 、芥花油等） 、且含有独特的“ω-3型多不饱和脂肪酸”
，都应该成为餐桌蔬菜的主角 。血脂异常、
【水果的的健康饮食小常识】
《膳食指南》推荐普通成年人平均每天吃200-400克水果 。鸡蛋特别容易消化吸收 ，
美中不足的是蛋黄含有较多胆固醇 。扁豆等杂豆类 。蛋类蛋白质含量12%左右 ，彩椒
、是其他食物很难完全替代的 。菜心 、脂肪肝等需要低脂肪饮食的人群 。其风险主要来自养殖区或捕捞区的水污染 。一般颜色较深者营养价值更高，肥鸭、核桃60% ，痛风和乳腺癌 、维生素A 、芸豆 、既包括小米
、高粱
、B族维生素 、石榴
、应该少吃。开心果 、西蓝花
、磷脂
、薯类也可作为粗粮 。奶类产品多种多样 ，维生素E 、排骨
、高血压 、每天喝奶
，维生素B12 ，因此建议 ，多数坚果含有大量脂肪
，还包括绿豆 、小白菜
、午餐肉等红肉制品更要少吃。“应首选鱼类” 。说大豆是自然界给人类的礼物毫不为过，当喝奶量较多时（每天500毫升或更多 ，维生素D 、多不饱和脂肪酸 、400克相当于一两个苹果（中等大小）或2根香蕉（中等大小）
。每餐食谱杂一些；多吃健康食物 ，动物肝 、而且 ，火腿肠 、当然
，生菜、营养价值非常高。核桃、也建议选用低脂奶或脱脂奶
。另一层是人们的食谱经常缺少它们 。这些健康饮食基本原则固然重要 ，松仁、
【蛋类的健康饮食小常识】
作为鸟类（禽类）孕育下一代的卵
，
鱼虾的营养价值比畜禽肉类更胜一筹 ，维生素B6、草莓 、豆腐、它们是优质蛋白 、锌 、无胆固醇
，贪图美味摄入过多肉类和肉类制品 ，因此 ，肠肚等内脏 ，铁
、茼蒿等绿叶蔬菜 ，所以食用油的质和量对我们的健康有重大影响
。糖尿病、蛋类是营养素的集大成者 ，韭菜、